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间歇跑并非越痛苦越好:最佳的间歇跑训练标准

时间:2019-08-23

  而且速度过快,尽管你第一组或者第二组完成得不错,但速度越快,糖酵解分解速率越快,乳酸堆积越明显,这会导致你在间歇休息时心率下降不足; 除了用心率进行衡量自己是否达到马拉松配速,跑者还可以根据自己的马拉松成绩,选择适合自己的间歇跑配速; 以3分30秒完成每组800米跑,那么最终马拉松完赛成绩将是3小时30分钟; 同时血乳酸清除也不足,后面几组心率进一步上升,血乳酸进一步上升,这是你就会明显掉速,因为你在头一两组奔跑时消耗了过多的体力。 但如果你的计划是提升你的最大摄氧量,对不起,你完全错失了目标,变成越痛苦,越没效果。 下图横坐标代表时间,纵坐标代表间歇跑训练时摄氧量水平,在每一组训练时摄氧量上升,间歇休息时摄氧量下降; 所谓最大摄氧量是指:人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中,十年时光从懵懂到成长从校园到警队不爱红妆爱,当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时,每分钟所能摄取的氧量就称为最大摄氧量(maximal oxygen uptake,VO2max)。 由于累是间歇跑最核心的特征之一,加之跑者往往特能抗,不怕累,所以一些跑者错误地认为间歇跑越累越好,或者速度跑得越快越好,这种认知显然是错误的。 当它在体内产生的速度大于清除的速度时,就会在体内大量堆积,从而让你迅速感觉疲惫不堪。这是间歇跑训练很累的根本原因。 而一个错误的以片面追求累为目标的训练,从下图中可以看到,头一两组的确可以达到最大摄氧量,但后面几组由于过度疲劳,心率来不及恢复; 亚索800之所以能预测马拉松成绩是基于10组每组的耗时与休息时间是一模一样,没有掉速,或者为了达到同等800耗时,延长休息时间。 任何训练都要循序渐进,一味追求快,觉得越快训练效果越好的观点是完全错误的,那是鲁莽行事,而非科学训练。 这不仅降低了训练效果,也人为增加了痛苦和受伤风险,事倍功半就是这个意思。 间歇跑时,你基本上就能达到最大摄氧量,所以间歇跑训练本质就是以最大摄氧量强度进行训练。 间歇跑之所以比较累,是因为以最大摄氧量强度训练时,身体主要以无氧糖酵解方式供能,在这个过程中,糖无氧分解会产生乳酸,乳酸是一种酸性物质; 血乳酸一旦猛烈上升后很难下降,导致血乳酸越积越多,从而导致掉速明显,速度掉了,摄氧量水平自然也就下来了,你虽然很累,但速度压根到不到头一两组。 亚索800标准训练是这样的:以在操场跑完10组800米跑为例,每组800米完成的时间相同,并且组间休息时间与完成800米时间相同。 这也就意味着,间歇跑时你必须要达到最大摄氧量所对应的强度,才能取得最佳效果,但反过来看,没有达到最大摄氧量强度,甚至超过最大摄氧量强度,其实就不是间歇跑训练,没有达到强度没效果,这点很容易理解; 如果你只是跑步健身,那么练不练间歇跑都无所谓,但如果你希望不断提升自己的耐力,在马拉松比赛中实现PB,那么间歇跑就成为必不可少的重要训练内容。 间歇跑训练通常采用多组500-800米的训练模式,间歇跑只需要你以最大摄氧量强度进行训练就可以了,超过这个速度,片面追求快,其实你将间歇跑训练变成冲刺跑(又称为重复跑)训练了; 间歇跑以强度大而著称,训练过程较为艰苦,甚至可以说十分痛苦,一想到要练间歇跑就心生恐惧,跑到心肺快要爆炸、腿跟灌了铅似的,肌肉特别酸胀有种难以言说的痛苦感,度秒如度年,这都是跑者对于间歇跑的真实感受。 尽管你后面几组跑得很痛苦,但其实你都没有以自己的最大摄氧量强度进行奔跑,而是以低于最大摄氧量强度进行的训练; 亚索800最早是由Runners World资深编辑,本身也是一位优秀跑者的Bart Yasso命名的训练方法,其本质是间歇跑。 如果你能完成上述标准训练,以多长时间完成每组800米跑,那么最后你参加马拉松的完赛时间就是与800米近乎相同的数字。 进行完全标准的亚索800训练其本质也是有控制地完成间歇跑,而非死命跑,导致后面几组掉速明显,失去训练意义。 当然该成绩应当是你全力以赴跑马的成绩,而非以体验和完赛为目标的成绩。可能一些跑者会发现,自己400秒跑的速度太快,超过了自己马拉松成绩所对应的配速。

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